노화는 온전히 나이 탓? 하버드 교수가 제안하는 늙지 않는 습관 - 노화의 종말

장수를 하려면, 적게 먹어라, 육식을 줄여라 등의 우리가 알고 있는 뻔한 내용은 가라~

어!! 좀 의외인데 하는 내용을 알아보겠습니다.

 

하버드 의대 유전학 교수이자 세계 최고의 노화, 유전 분야의 권이자인

데이비드 싱클레어 박사가

25년 장수 연구를 집대성한 내용으로 

"하버드의대 수명혁명프로젝트, 노화의 종말" 책을 발간했고 아래와 같이 일상생활에 실행하며 건강하게 장수하는 방법을 요약해 주었습니다. 

 

 

 

* 주변환경 온도를 낮춰 신진대사를 활성화 시키는 갈색지방 활성화 시키기

* 간헐적 단식, 오토파지로 세포 속 쓰레기를 재활용시켜 자신의 몸의 연비를 향상시킴.

* 땀을 흘리는 고강도 운동, 세포의 수명을 연장해 노화를 지연 시킴. 

 

 

* 간단한 생활습관 바꾸기로 노화 예방법

1. 몸을 차갑게 하라

: 갈색지방은 갑상선, 경동맥, 부신 주위, 간처럼 대사를 왕성하게 하는 기관 주위에 분포하며 지방을 태우는 역할을 함. 

 

: 추위를 느끼면 혈중 당분과 지방, 아미노산을 사용해서 갈색 지방이 비만과 당뇨를 예방하는 역할을 한다는

  연구가 2019년도 세계적인 과학 저널인 네이처 지에 실리며 화제가 됨. 

 

: 갈색지방 세포가 호르몬 분비 등 대상작용과 밀접하게 연결되어 있어 혈당 수치를 낮출 수 있다는 가능성 시사.

 

: 침실 온도를 19도 이하로 낮췄을 때 갈색 지방이 칼로리 소모량이 42%까지 증가하고 신진대사가 10% 더 활발해짐.

 체표 온도를 말함.

 

: 몸에서 열이 잘 발생하고 옷을 너무 두껍게 입지 않고 체표온도는 선선하게 유지해야 함.

 

: 나이가 들수록 갈색지방을 만들기 어려워짐.

 

: 자신의 몸에 남아있는 갈색지방을 최대한 활용해서 신진대사를 활성화시켜야 함. 

 

: 겨울철에 춥다고 너무 실내에만 계시지 마시고 바깥에서 일성시간 내 몸의 갈색지방을 활성화 시켜주는 것이 장수에

  도움이 됨. 

 

: 내복, 목도리, 장갑, 부추는 꼭 챙기기

 

* 몸을 따뜻하게 하는 것. 몸을 따뜻하게 하는 것은 심부온도를 말함. (우리몸의 깊숙한 부분의 온도)

심부온도가 약간 높게 유지되는 사람이 효소의 활성과 혈액순환, 장기의 정상 작동에 적정하게 유지될 수 있음. 건강한 사람은 심부온도가 높음. (체표온도를 말함) 

 

 

 

2. 간헐적 단식

:   5 :  2 법칙 - 일주일에 5일은 평소대로 식사하시고, 2일은 24시간 동안 공복 유지

 

: 16 :  8 법칙 - 매일 16시간 동안 아무것도 먹지않고 공복을 유지한 후 남은 8시간 동안 음식을 먹는 법칙

 

: 1일 1식도 공복 유지를 위한 다이어트방법으로 유명.

 

: 이 모든 법칙들의 공통점이 정상적으로 식사를 하다가 일정한 간격으로 식사 중단하거나 절식을 해서 주기적인 열량을 제한. 무조건 굶거나 적게 먹으라는 것이 아니라 자신의 몸의 생존 회로를 건드릴 만큼만 자극을 주는 것. 

 

: 일정시간 동안 채소 듬뿍먹고 여기에 통곡물, 생선같은 음식을 소량 곁들이는 방식으로도 단식을 모방할 수 있음. 

 

: 간헐적 단식이 몸에 다양한 변화를 가져온다는 연구 결과 단식모방 식단으로 에너지 결핍 상태에서 세포가 불필요한 세포 성분을 제거해서 에너지를 얻는 오토파지가 대표적

 

: 오토파지 - 세포 속에서 쌓이는 쓰레기를 치우고 재활용하는 시스템이자 내 몸속에 침투한 세균, 바이러스를 제거하는 면역 반응. 오토파지가 제대로 작용하지 못하면 세포속의 쓰레기가 계속 쌓여 일어나는 질병. 파킨슨, 알츠하이머, 루게릭 같은 질병 발생 위험이 높아짐. 

 

: 간헐적 단식은 세포속에 쌓인 쓰레기를 치우는 오토파지를 활성화시킬 수 있다는 점에서 장수의 비결이 됨. 

 

: 간헐적 단식은 백색지방을 갈색지바의 중가녕태인 베이지색 지방으로 바꿔 갈색 지방처럼 열을 내면서 칼로리를 소모시킴.

 

: 간헐적 단식을 하게되면 몸의 연비를 좋게 만들어 줌. 

 

 

 

3. 땀을 흘리는 고강도 인터벌 운동

:   한가롭게 걷는 것보다 경쾌하게 달리는 것이 좋음.

 

: 심작박동수와 호흡률을 상당히 높이는 훈련을 해야 됨.

 

: 운동이 힘들다는 느낌이 들 때까지, 말 하기 어려울 정도로 격하게 운동

 

: 땀을 흘리면서 운동을 하게 되면 텔로미어라는 장수유전자가 활력을 띄게 됨. 

 

: 테로미어는 염색체 끝에 있는 단백질 보호 덮개로 감싼 DNA로 이루어진 말단영역. 우리 몸의 세포는 분열을 하면서 유지 보수를 하게 되는데, 분열을 할 때마다 테로미어가 짧아지고, 텔로미어가 다 닳으면 세포분열을 멈추게 됨. 즉 세포로서 수명을 다하게 되고 노화가 진행 됨. 

 

: 지구력 강화 운동과 고강도 운동을 일주일에 3번, 45분씩 한 사람의 텔로미어 활성화를 관찰한 결과 텔로미어의 길이가 증가하고 텔로미어 길이가 짧아지는 걸 방해하는 효소가 2~3배 증가 됨. 

 

: 운동이 텔로미어의 변화를 가져온 것은 바로 산화질소 때문

 

: 운동을 하게 되면 동맥혈관 벽에서 산화질소 만들어지고 산화질소가 혈관을 확장시켜 혈류를 개선시켜 혈관 감염을 예방함으로써 텔로미어의 길이에도 영향을 줌. 

 

: 고강도 온동은 짧은 시간에 강도 높은 운동을 함으로써 효과를 극대화하는 방법.

 

: 연습없이 시작하면 심혈관 건강에 무리를 줄 수 있기 때문에 주의가 필요하지만 준비만 충분히 한다면 누구나 도전해 볼 수 있는 운동

 

 

건강한 식단, 건강한 운동하며 우리 건강하게 노년을 맞이해 봅시다.^^